Hrana bogata vlaknima kao stalan partner u prehrani

Hrana bogata vlaknima kao stalan partner u prehrani

Proizvodi od cjelovitog zrna ili integralni proizvodi su u žargonu već nešto ‘općenito’ i odmah se misli povežu s proizvodima koji sadrže sjemenke ili vlakna. Međutim, zašto baš integralni proizvodi i kako djeluju na organizam?

 
Kako bi se razumio pojam integralni proizvod, potrebno je objasniti neke termine poput ugljikohidrata, glikemijski indeks, dijetalno vlakno i par drugih. Proizvodi od cjelovitog zrna, iako se često smatraju ‘hranom za ptice’, imaju itekako povoljan utjecaj na ljudski organizam.
 
UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su komponente koje su građene od ugljika, vodika i kisika te na taj način čine jedinstvenu kemijsku formulu koja je primarno zaslužna za opskrbu organizma energijom. Ugljikohidrati se mogu grubo podijeliti na jednostavne i složene od kojih je ova druga trenutno zanimljiva kao zasebna tema u području prehrane bogate vlaknima. Na osnovu razlike u kemijskom sastavu ugljikohidrata mijenjaju se i njihova svojstva pa tako i utjecaj na ljudski organizam. Složeni ugljikohidrati se ponajprije nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama. Primjerice suhi grah i leća poznati su po tome što sadrže oligosaharide, jednu vrstu složenih ugljikohidrata koji imaju povoljan učinak na probavu odraslih ljudi i djece.
 
VLAKNA
Sukladno definiciji iz Narodnih Novina (NN 29/09), vlakna čine polimeri ugljikohidrata sa tri ili više monomernih jedinica koja nisu probavljiva niti se apsorbiraju u tankom crijevu, a pripadaju u jednu od sljedećih kategorija: – Jestivi polimeri ugljikohidrata prirodno prisutni u hrani; – Jestivi polimeri ugljikohidrata dobiveni fizikalnim, enzimskim ili kemijskim postupkom iz sirovine i koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam; – Jestivi sintetski polimeri ugljikohidrata koji imaju znanstveno dokazan pozitivan fiziološki učinak na organizam. Slična je i definicija Instituta za znanost o hrani i tehnologiju (AACC International), gdje se dijetalna vlakna definiraju kao biljni materijal koji se ne može hidrolizirati pomoću enzima u ljudskom organizmu, ali se mogu metabolizirati pomoću crijevne mikroflore. U ovisnosti o vrsti ugljikohidrata i njihovoj sposobnosti ekstrakcije u određenom pH i temperaturi, vlakna se primarno dijele na topiva i netopiva. Netopiva vlakna imaju ulogu poticanja peristaltike crijeva i povećavanja volumena stolice. To su: celuloza, mnoge hemoceluloze, lignin, inulin, rezistentni škrob i razni drugi. Netopiva vlakna mogu se pronaći u brašnu od cjelovitog zrna, lješnjacima, povrću (cvjetača, zeleni grašak, krumpir). Topiva vlakna su topiva u vodi i kad se nalaze u vodenoj otopini formiraju masu sličnu gelu. Mogu pomoći u snižavanju kolesterola i u regulaciji glukoze u krvi. To su: beta glukan, gume, pektin, ljepila. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grahoricama, jabukama (kora), citrusnom voću, mrkvama i ječmu.
 
ŠTO KAŽE ZNANOST?
Opsežna istraživanja pokazala su da je kod osoba koje imaju prehranu siromašnu vlaknima incidencija razvijanja raznih bolesti poput divertikula, šećerne bolesti tip 2 i bolesti srca značajno veća (AACC International). Preporuka za dnevni unos vlakana je 14 g na svakih unesenih 1000 Kcal hrane, a preporuke se mogu izraziti i na sljedeći način: 25 g za žene, odnosno 38 g za muškarce (Journal of the American Dietetic Association). Novija istraživanja govore u prilog blagotvornog djelovanja vlakana. Istraživanje Američkog udruženja za bolesti srca (American Heart Association) objavljenog u ožujku ove godine govori da prehrana bogata vlaknima može odgoditi prvi srčani udar, dok kod svakog povećanja od 7 g kod ukupne količine dijetalnih vlakana smanjuje rizik od prvog srčanog udara za 7%. S unosom vlakana ne treba pretjerivati jer, iako se organizam može prilagoditi, prevelik unos može uzrokovati probavne smetnje i pojačani gubitak minerala putem stolice. Studija sa Sveučilišta u Illionisu, objavljena u lipnju 2013. godine, pokazuje da vlakna uzrokuju pozitivnu promjenu kod crijevne mikroflore, smanjujući mogućnost razvijanja šećerne bolesti tip 2, pretilosti, upalnim bolestima crijeva, malignih oboljenja i reumatoidnih bolesti poput artritisa. JAMA Network publication je krajem prošle godine objavio interesantnu studiju gdje govore da prehrana koja se bazira na namirnicama s niskim glikemijskim indeksom, i ujedno bogata mahunarkama, smanjuje rizik od srčanih, krvožilnih bolesti i šećerne bolesti tip 2. Sva su znanstvena istraživanja stigla do više-manje jednakog zaključka: unutar svakodnevne prehrane konzumira se premalo vlakana. Vlakna se nalaze u voću, povrću, mahunarkama i žitaricama cjelovitog zrna. Beta glukan pripada grupi polisaharida i najčešće se spominje kao topivo vlakno koje se nalazi u zobi. EFSA NDA Panel je 2009. godine razmotrila sva znanstvena istraživanja koja su povezana sa beta glukanom iz zobi i zaključila sljedeće: regularna konzumacija beta glukana iz zobi pridonosi održavanju normalnih koncentracija kolesterola u krvi. Sukladno tome, doručak ili jutarnja užina koja se sastoji od četiri žlice nezaslađenih zobenih pahuljica, cimeta i jogurta sa probiotičkim bakterijama – odličan je obrok!
 
KRATKE PREPORUKE
Prehrana bogata vlaknima obiluje voćem, povrćem, mahunarkama i žitaricama, niske je energetske gustoće i pomaže u održavanju poželjne tjelesne mase. Cilj je uvijek držati prehranu pod kontrolom! Namirnice bogate vlaknima u svemu tome mogu biti odličan partner, jer vlakna osim što pomažu reguliranju probave i održavanju crijevne mikroflore, produljuju osjećaj sitosti što je kod užurbanih dana itekako značajno.
 
http://www.zdravitrend.eu

Tražilica

Copyright © 2017 HSDU. Sva prava pridržana.
Designed and developed by Dedal komunikacije d.o.o.