Dr. sc. Eva Pavić, mag. spec., dipl. ing. preh. tehnologije
Dr. sc. Valentina Rahelić, mag. nutricionizma
Služba za prehranu i dijetetiku KBC Zagreb
Život i zdravlje ovise o vodi, kisiku i četrdesetak esencijalnih elemenata koje unosimo hranom. Budući da niti jedna namirnica ne zadovoljava u potpunosti naše tjelesne potrebe, važna je raznovrsna prehrana da bismo dobili sve potrebne hranjive tvari. Djetinjstvo i adolescencija važan su period života u kojem se stvara temelj za odrastanje. Pravilna prehrana posebno je značajna u razdoblju odrastanja jer je odrastanje razdoblje intenzivnoga fiziološkog, psihosocijalnog i kognitivnog razvoja pojedinca. Određene prehrambene navike, način života i ponašanja odraslih mogu značajno utjecati na djecu tijekom njihovog puta ka odrasloj dobi. Pokazalo se da je razvoj zdravih prehrambenih navika u djetinjstvu temeljni korak za usvajanje zdravih prehrambenih navika kroz život. Stoga je iznimno važno da djeca mogu provoditi kod kuće zdravstvene navike koje su naučila od malih nogu u vrtiću i školi i prenijeti ih na svoju okolinu. Većina zemalja na preporuku Svjetske zdravstvene organizacije (engl. The World Health Organization, WHO)donose prehrambene smjernice koje pružaju važne savjete o prehrani u odnosu na nutritivne hranjive tvari, osobito one koje su značajne za javno zdravstvo. To uključuje energijsko-nutritivne preporuke, ali i preporuke za smanjenje unosa soli, šećera i transmasnih kiselina. Smanjenje unosa navedenih nutrijenata u dječjoj dobi direktno je povezano s manjim razvojem hipertenzije, dijabetesa, pretilosti, a samim time i kardiovaskularnih bolesti u odrasloj dobi.
Prioritet je visokokvalitetna hrana
Djetinjstvo i adolescencija su kritično razdoblje za djecu koje zahtijeva iznimno visoku nutritivnu kvalitetu hrane jer su fiziološke potrebe za hranjivim tvarima relativno visoke u odnosu na energijske potrebe. Pravilna i uravnotežena prehrana trebala bi imati visok prioritet u svakom vrtiću i školi zbog pozitivnog utjecaja na dječje zdravlje, jer ima direktan utjecaj na bolje usvajanje novih znanja i pozitivne uspjehe u učenju. Slijedeći međunarodne preporuke, prehrana djeteta u rastu i razvoju treba biti raznolika sa zastupljenim svim namirnicama, uključujući žitarice, povrće, voće, meso, ribu, kvalitetne masnoće te ostale proizvode životinjskog podrijetla poput jaja, mlijeka, fermentiranih mliječnih proizvoda i slično. Smjernice su osigurale znanstvene i stručne preporuke, samo ih treba provoditi u cijelosti u praksi.
Problem je previše šećera, soli i transmasnih kiselina
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) dala je jasnu preporuku za opću populaciju da ukupni dnevni unos dodanog šećera bude manji od 10%, a po mogućnosti manje od 5% od ukupnoga dnevnog unosa. Britanski znanstveni savjetodavni odbor za prehranu (engl. UK Scientific Advisory Committee on Nutrition) dao je preporuku za ne više od 5% od ukupnog dnevnog unosa. Ako gledamo na ukupni preporučeni dnevni unos od 2000 kcal, pretvoreno u grame šećera 10% je 50 g, dok je 5% svega 25 g. Ako to pak pretvorimo u zaslađena pića, većina ih u ½ l napitka ima više od 50 g šećera. Švedsko istraživanje pokazalo je da svakodnevno konzumiranje više od dva bezalkoholna zaslađena pića udvostručuje šanse za razvoj dijabetesa tipa 2, dok ozbiljna navika pijenja pet pića dnevno povećava vjerojatnost da se bolest razvije više od 10 puta. Općenito, bezalkoholna pića povećavaju rizik i za stanje koje se naziva latentni autoimuni dijabetes kod odraslih (LADA), koji dijeli osobine obaju tipova dijabetesa – tipa 1 i tipa 2. Mnogo više treba brinuti o šećerima, pogotovo visoko fruktozno-glukoznim sirupima kojih ima i u hrani i u piću i koje najviše konzumiraju djeca i adolescenti, a manje o dobrim masnoćama koje su važne za normalno funkcioniranje i zaštitu organizma. Postoje i masti koje nisu preporučljive u prehrani, jer osim što povećavaju tjelesnu masu, mogu i naštetiti zdravlju – povisuju LDL kolesterol (loš) i snizuju HDL (dobar) kolesterol, a to su transmasne kiseline. Ove masne kiseline stvaraju se tijekom industrijske prerade pa se tako nalaze u brzoj hrani (hamburger, pomfrit i sl.), grickalicama (čips, napolitanke, keksi i sl.) i pekarskim proizvodima (krafne, industrijski kolači i sl.). Preporučljivo je hranu koja sadrži transmasne kiseline u potpunosti izbjegavati.
Energijski bogata, a nutritivno siromašna hrana
Posebno izložena dobna skupina za ovakvu vrstu hrane jesu djeca i adolescenti, koji konzumiraju ovakvu vrstu hrane iz zabave, a najviše ispred malih ekrana. Lako dostupna, jeftina i nutritivno nekvalitetna hrana nažalost je najdraži i najbrži odabir većini djece i adolescenata. Niz znanstvenih radova upravo je povezao povećanje pretilosti između ostaloga i s ovakvim nesvjesnim jedenjem hrane uz gledanje TV-a. Drugi problem, uz previše kalorija, jest previše unesene soli i šećera. Samo jedna vrećica kokica za mikrovalnu pećnicu ima oko 5 g soli, a to je preporučena količina soli za cijeli dan. Povećan unos soli izravno je povezan s povišenim krvnim tlakom, a mi danas imamo sve više adolescenata s povišenim krvnim tlakom uzrokovanim nedovoljnom tjelesnom aktivnošću i pretjeranom konzumacijom loše hrane. Danas se prekomjerni unos soli povezuje i s prekomjernim unosom hrane, što izravno korelira s povećanjem pretilosti u djece. Slana hrana iziskuje i pijenje zaslađenih napitaka. U samo pola litre zaslađenoga gaziranog napitka imate oko 50 – 60 g (12 – 13 kockica) dodanog šećera ili dodanog visoko fruktozno-glukoznog sirupa koji je još gori od šećera. Znanstvene studije su uspjele dokazati da je pretjerano konzumiranje hrane i pića koja sadrže visoko fruktozno-glukozni sirup izravno povezano s pretilošću i masnom jetrom. Prekomjernim unosom fruktoze smatra se ako konzumiramo više od 50 g/dan (šećeri, fruktozno-glukozni sirupi). Prema riječima prof. dr. George Bray, M.D., Clinical Obesity and Metabolism, Pennington Biomedical Research Center, nema boljega školskog primjera kako jedna promjena u prehrambenim navikama može imati velike i značajne implikacije na zdravlje ljudi. To se dogodilo u Americi, sada se događa u Europi. Reforme zajedničke poljoprivredne politike smanjile su cijenu šećera i liberalizirale proizvodnju visoko fruktoznog kukuruznog sirupa u 2017. godini. Mislimo da treba dignuti glas o tome te da dugoročno moramo osigurati da poljoprivredna politika promiče zdraviju prehranu, prvenstveno okrenutu lokalnim proizvođačima hrane. Ako već moramo grickati uz TV, možete i sami napraviti kokice bez dodataka soli i transmasti koje se nalaze u industrijski zapakiranim proizvodima. Odaberimo „zdravije“ inačice poput preprženih orašastih plodova i sušenog voća te isto tako čips od jabuka ili drugog voća ili povrća. Naravno, tu je i uvijek dobro prokušani recept: narezati voće na kriškice ili štapiće i ponuditi djeci i adolescentima. Probajte ih pitati hoće li jabuku, uglavnom će vam odgovor biti negativan. Ogulite ju, narežite i stavite ispred njih, pojest će ju u potpunosti. Recimo, jeste li znali da u 100 g napolitanki imate više od 500 kcal, a da biste to potrošili trebali biste hodati više od dva sata ili 40 minuta trčati.
Ključne preporuke
Pravilna prehrana školske djece sastoji se od tri obroka i dva međuobroka. U tim obrocima trebali bi biti zastupljeni proizvodi od cjelovitog zrna (kao izvor složenih ugljikohidrata), mliječni proizvodi (kao izvor proteina i kalcija), meso, riba, jaja (kao izvor visokokvalitetnih esencijalnih aminokiselina), povrće (kao izvor minerala i vlakana), voće (kao izvor vitamina i vlakana) i kvalitetne masnoće kao što su maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi i slično (kao izvor visokokvalitetnih masnih kiselina). Da bi nam organizam mogao normalno funkcionirati važno je unositi i dovoljnu količinu vode.
Voda je svakodnevno potrebna organizmu za održavanje normalnih funkcija i kemijskih procesa. Unosimo ju hranom, različitim napitcima te pitkom vodom. Preporuka za školsku djecu je 1,5 ml vode/kcal što ovisno o ukupnom dnevnom energijskom unosu iznosi oko 1,5 – 2,0 l.
Kako napraviti kvalitetnu i brzu večeru s djecom?
Pripremanje i konzumiranje zajedničkih obroka pruža veliku priliku za održavanje obiteljske tradicije i pomaže djeci da nauče cijeniti održivost sustava hrane. Obitelji koje se trude da jedu zajedno najmanje tri ili četiri puta tjedno, prema rezultatima brojnih studija imaju više izgleda za psihičko i fizičko zdravlje. Djeca i adolescenti koji redovito jedu obroke sa svojim obiteljima imaju zdravije prehrambene navike, bolje odnose, bolje rezultate u školi i manje psihosocijalne probleme. Prednosti obiteljske večere ovise o mjeri u kojoj zaista koristimo vrijeme da se bolje povežemo i komuniciramo. U ovoj eri pretilosti zajedničko druženje uz večernji obrok s obitelji, pokazano kroz znanstvene studije, doprinosi da djeca pojedu manje hrane nego kad jedu sama ili pred televizorom, računalom i slično. Pretilost u djece i mladih čvrsto je povezana s mnogim zdravstvenim problemima kasnije u životu, uključujući bolesti srca, visokoga krvnog tlaka, šećerne bolesti, kao i emocionalnih problema. Prema predviđanju Svjetske federacije za pretilost (engl. World Obesity Federation, WOF) do 2030. godine bit će 254 milijuna pretile djece u dobi od 5 do 19 godina. Samo u Hrvatskoj predviđa se povećanje pretilosti u djece i adolescenata za 4,1%. Upravo zato je važna pravilna i raznovrsna prehrana od najranije dobi, s naglaskom neisključivanja određene vrste hrane. Važnost kvalitetnih proteina, koje unosimo konzumacijom mesa, ribe, mliječnih proizvoda, voća, povrća i žitarica kao izvora minerala, vitamina i vlakana od presudnog je značaja za dobro zdravlje jer su to idealne namirnice za povratak snage na kraju dana i slično.
Zaključak
Pravilna prehrana posebno je značajna u razdoblju odrastanja. Upravo u toj dobi stječu se životne i prehrambene navike koje ostaju za cijeli život, gdje edukacija djece i njihovih roditelja o pravilnoj prehrani ima izuzetno važnu ulogu.