Eva Pavić, mag. spec., dipl. ing. preh. Tehnologije i Valentina Uroić, mag. nutricionizma, Služba za prehranu i dijetetiku KBC Zagreb
Prehrana po DASH principima (“Dietary Approaches to Stop Hypertension” – dijetetski pristup stop hipertenziji) je način prehrane koji može donijeti brojne dobrobiti zbog jednostavnosti praćenja zadanih preporuka kako u javnom zdravstvu tako i u kliničkoj praksi. Ove godine (2017.) DASH dijeta proglašena je i najboljom dijetom za dijabetes, najboljom zdravom prehranom i najboljom dijetom za zdravlje srca. Promjene koje sugerira ova dijeta su promjene cjeloživotnog pristupa zdravoj prehrani kako bi pomogle u prevenciji i liječenju hipertenzije, ali su i u skladu s preporukama za sprečavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i šećerne bolesti. Najveći naglasak ove dijete je značajno smanjenje soli, po principu jelo začinite začinima, a ne solju.
Smanjen unos soli snižava krvni tlak u osoba sa šećernom bolesti
Za sve osobe koje imaju problem s povišenim krvnim tlakom nije preporučljivo dnevno unijeti više od 2300 mg natrija, odnosno 5,75 g soli. To su standardne preporuke DASH dijete. Međutim, postoji i DASH dijeta s još nižim unosom natrija od 1500 mg, odnosno 3,75 g soli koju preporučuje Američka udruga za srce za sve osobe s hipertenzijom, šećernom bolesti i kroničnom bubrežnom bolesti. Veliki broj studija istraživao je djelovanje DASH dijete s različitim modifikacijama kao što je DASH s modificiranim unosom natrija odnosno soli, DASH dijeta s modificiranim unosom makronutrijenata i to masti i proteina na uštrb ugljikohidrata (tablica 1.). Bez obzira što su istraživanja usmjerena na kardiovaskularne ishode, pokazalo se da modificirana DASH dijeta s ograničenim unosom natrija odnosno soli ima najbolje rezultate na krvni tlak. Djelomična zamjena ugljikohidrata s proteinima i to u omjeru s 10% više proteina i 10% manje ugljikohidrata (48% ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 27% masnoća) gdje je pola proteina bilo iz biljnih izvora te DASH prehrana s 10% više nezasićenih masti i 10% manje ugljikohidrata (48% ugljikohidrata, 15% proteina i 37% masti) gdje je glavni izvor masnoća bilo maslinovo ulje i ulje uljane repice. Smanjenje ugljikohidrata od 10% u visokoproteinskoj i visokomasnoj dijeti postignuto je zamjenom određene količine voća s povrćem, smanjenjem slatkiša i korištenjem manjih količina proizvoda od žitarica. Sve tri dijete snizile su krvni tlak, ukupnu razinu kolesterola, LDL (Low Density Cholesterol) i rizik od koronarne bolesti srca. Međutim, djelomična zamjena ugljikohidrata s proteinima ili nezasićenim masnoćama mogu dodatno sniziti krvni tlak, poboljšati lipidne profile i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca u osoba s hipertenzijom ili predhipertenzijom.
Što je ustvari DASH dijeta ?
Kada govorimo o klasičnoj DASH dijeti to je nutricionistički uravnotežen plan prehrane koji uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, nemasno meso, perad, ribu te nekoliko dnevnih obroka niskomasnih mliječnih proizvoda. Nekoliko puta tjedno preporuča se manja količina orašastih plodova i sjemenki. U manjim količinama može se jesti crveno meso, slatkiši i masnoće, ali DASH dijeta je vrlo restriktivna na unosu zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti. Kada govorimo o šećernoj bolesti najčešći preporučeni energijski unos je od 1500 do 1700 kcal. Kako bi se zadovoljile potrebe za energijom i hranjivim tvarima važno je pravilno rasporediti hranu iz različitih skupina u skladu s određenim ukupnim dnevnim energijskim unosom.
Preporuka unosa određenih vrsta hrane po skupinama za 1600 kcal
Žitarice: 6 porcija dnevno
U skupinu žitarica (pšenica, raž, ječam, zob, heljda, proso i kukuruz) ubrajamo kruh i proizvode od žitarica, rižu i tjesteninu. Primjeri jedne porcije serviranja žitarica uključuju 1 krišku kruha od integralnog brašna, 30 g ili 2 žlice žitarica, riže ili tjestenine. Žitarice se preporučuju u prehrani osoba sa šećernom bolesti jer su izvor vlakana, minerala i vitamina. Potrebno je pridržavati uobičajene porcije serviranja po jedinicama za oboljele od šećerne bolesti, jer su žitarice glavni izvor energije i ugljikohidrata. Prednost treba dati zobi, ječmu, heljdi, raži i sl.
Povrće: 3-4 porcije dnevno
Primjeri jedne porcije posluživanje povrća uključuje 120 g sirovog lisnatog zelenog povrća ili 80 g sjeckanog sirovog ili kuhanog povrća. Pola tanjura treba činiti povrće jer je izvor vlakana, minerala i vitamina. U odnosu na meso i žitarice, povrću uvijek treba dati prednost. Nema zabranjenog povrća, dapače kod većine povrća nemamo nikakvog ograničenja jer imaju malu kalorijsku vrijednost i sadrže iznimno malo ugljikohidrata. Prvi izbor neka bude zeleno lisnato povrće jer je izvor vitamina C, folne kiseline, kalija, magnezija, kalcija, željeza, vlakana i fitokemikalija. Karotenoidi iz špinata (beta karoten, lutein i zeaksantin) štite od očnih oboljenja poput makularne degeneracije. Mahune su izvor vitamina A i C, flavonoida, kalija, željeza, vlakana dok luk, češnjak i poriluk imaju antibakterijska svojstva, podiže imunitet i smanjuje upalu. Rajčica sadrži likopen, snažan antioksidans, a gljive su izvor selena, željeza, kalcija, fosfora, kalija, cinka, vlakana, proteina i vitamina C. Ako se poštuje lanac smrzavanja, smrznuto povrće je također dobar izbor, ali kod konzerviranog povrća treba pripaziti na količinu soli na deklaraciji i uvijek isperite prije jela. Škrobasto povrće poput krumpira i mladog graška ubraja se u zamjene za kruh i bogato je ugljikohidratima.
Voće: 4 porcije dnevno
Poput povrća, voće je također izvor vlakana, minerala i vitamina, međutim bogato je šećerom pa mu kalorijska vrijednost nije zanemariva. Jedna porcija sadrži 15 g ugljikohidrata, oko 60 kcal, a porciju serviranja čini jedna manja voćka, ½ šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 1,5 dl svježeg soka bez dodanog šećera. Voće je idealna hrana za desert s jogurtom ili kao sastavni dio doručka sa žitaricama. Prednost treba dati bobičastom voću (borovnice, kupine, maline, jagode) jer je bogato fitonutrijentima koji pomažu u prevenciji kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i šećerna bolest. Siromašno je kalorijama, a bogato vlaknima i vitaminom C. U samo 20 g borovnica imamo 35 mg antocijanina, flavonoida koje ima zaštitnu ulogu i djeluje povoljno na zdravlje ljudi. Citrusi, kivi, breskve i marelice izvor su vitamina C, folata i kalija dok jedna jabuka dnevno uistinu čuva zdravlje. Uvijek treba birati sezonsko voće.
Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno
Mlijeko, jogurt, sirevi i drugi mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, vitamina D i proteina. Važno je odabrati mliječne proizvode s nižim postotkom mliječne masti. Preporuka za unos su 2 porcije, jedna u obliku napitka (mlijeko, bijela kava, kakao), a druga kao fermentirani mliječni proizvod. Treća porcija najbolje je da bude svježi sir, mozzarela ili sl. jer ima manji udio mliječne masti. Ako imate poteškoća s probavljanjem mlijeka, fermentirani mliječni proizvodi već imaju djelomično razgrađen mliječni šećer ili jednostavno treba odabrati proizvode bez laktoze. Veličina serviranja napitka je 2 dl, a sira od 45 do 60 g.
Mršavo meso, perad i riba: 3 do 6 porcija dnevno
Meso je bogato proteinima, vitamina B, željezom, magnezijem i cinkom. Treba izabrati nemasno meso bez kože i vidljivih masnoća: piletinu, puretinu, junetinu, teletinu i sl., ribu i plodove mora. Porcija serviranja je 30 g kuhanog mesa, peradi ili ribe, ili jedno jaje. Jedan obrok sadrži najčešće od 60 g do 120 g. Kad god možete prednost treba dati ribi, pogotovo plavoj (srdela, skuša, tuna), lososu kao kvalitetnom izvoru visokovrijednih proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) masna kiselinaza djeluje protuupalno i regulira proinflamatorne citokine. Biljna hrana kao što su bob, leća, soja, slanutak, grah i grašak sadrže ugljikohidrate, ali mogu biti značajan i kvalitetan izvor proteina.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 3 obroka tjedno
Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća i druga hrana iz ove skupine dobar su izvor vlakana, magnezija, kalija i proteina. Bogati su fitokemikalijama, koji imaju zaštitnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i nekih tipova zloćudnih bolesti. Veličine serviranja su male i namijenjene su konzumiranju samo nekoliko puta tjedno jer su iznimno kalorične. Jedna porcija orašastih plodova iznosi 45 g što uključuje 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili1/2 šalice kuhane grah ili leće (oko 80 g).
Masti i ulja: 2 obroka dnevno
Masti su najkoncentriraniji izvor energije od svih makronutrijenata. Izvor su masnih kiselina i esencijalnih masnih kiselina te doprinose apsorpciji kalcija i iskorištavanju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) te pomaže imunološkom sustavu. Porcija serviranja odgovara jednoj čajnoj žličici margarina, maslaca ili ulja, 1 žlici majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu. Vrsta masnih kiselina je mnogo važnija od ukupne količine unesene masti, tako da DASH prehrana nastoji postići ravnotežu ograničavanjem ukupne masti na manje od 30% dnevnih kalorija iz masnoće, s naglaskom na zdravije nezasićene masti. Previše masti ipak povećava rizik od razvoja bolesti srca, šećerne bolesti i pretilosti, u kojem su trans masti najveći krivci. Najviše ih ima u procesiranoj hrani, grickalicama i konditorskim proizvodima.
Slatkiši: 5 ili manje na tjedan
Iako se slatkiši ne moraju potpuno izbaciti, međutim ako se slijede DASH pravila onda je količina vrlo rigorozna. Jedno serviranje je 1 žličica marmelade/džema ili 1 žličica šećera ili čaša limunade. Umjetna sladila mogu biti zamjena za šećer, ali potrebno ih je razumno koristiti.
Začini
Cejlonski cimet je izvrstan začin, ali ne može zamijeniti propisane lijekove. Bosiljak ima iznimno bogata nutritivna svojstva. To je aromatična biljka koju koristimo više u ljetnim mjesecima, odlično se uklapa u koncept zdravog obroka pirjane rajčice i luka na maslinovom ulju; tzv. šalša. Kombinacija đumbira, kurkume i kajenskog papra često se povezuju kao začini koji služe u svrhu prevencije raka. Iako imaju snažna antioksidativna svojstva, čvrstih dokaza za ove tvrdnje nema.
Alkohol, kofein i napitci
Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak. Ne preporučuje se više od jednog pića dnevno, a za žene i manje. Pijenje do 2 šalice kave dnevno ima sve više dokaza da pozitivno utječe na zdravlje, no kod većine osoba s povišenim krvnim tlakom kava ipak privremeno povisuje krvni tlak. Napitci, ako se ne rade sa šećerom i mlijekom, ne sadrže ugljikohidrate te nemaju gotovo nikakvu kalorijsku vrijednost i pogodni su za osobe sa šećernom bolesti. Stoga, uz biljne čajeve, dobar je čaj od piskavice, stolisnika i zeleni čaj koji je bogat fitokemikalijama.
DASH dijeta i tjelovježba
Redovita tjelovježba i prehrana po DASH principima su nerazdvojni. Promjena prehrambenih navika i redovita tjelovježba nije važna samo za zdravlje cijelog organizma, nego je i bitan čimbenik koji može prevenirati i usporiti razvoj i komplikacije bolesti. Osobe koje su redovno tjelesno aktivne povećavaju mišićnu snagu i pokretljivost, poboljšavaju koordinaciju pokreta i stabilnost te time pridonose smanjenju učestalosti padova. Prema spoznajama koje donose novi znanstveni radovi, osobe koje brže hodaju, najmanje 22 minute svaki dan, mogu povećati očekivani životni vijek za 3,4 do 4,5 godina neovisno o tjelesnoj težini. Tipovi preporučene tjelovježbe uključuju šetnju, lagano trčanje, vožnju biciklom, tenis i slične sportove te aerobiku i ples.
Zaključak
Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost imaju zaštitnu ulogu u organizmu i učinkovito mogu spriječiti razvoj i komplikacije šećerne bolesti. Hraniti se zdravo ne znači samo kupovati hranu u trgovinama zdrave hrane i ne zasniva se na rijetkim i posebnim namirnicama, već na raznovrsnom unosu i povoljnom omjeru svih namirnica koje inače jedemo. Nasuprot tome, nepravilna prehrana i sjedilački način života imaju dalekosežne posljedice jer se negativno odražavaju na čitavo potomstvo.
Tablica 1. Vrste DASH dijete s preraspodjelom makronutrijenata i preporukom za mikronutrijente
ZMK=zasićene masne kiseline; VNMK=višestruko nezasićene masne kiseline; JNMK=jednostruko nezasićene masne kiseline;
Ž=žene; M=muškarci
Primjer jelovnika
ZAJUTRAK 7 h
| Jedinica/serviranje | Vrsta hrane | Energijska vrijednost | Od toga ugljikohidrata |
| 1 jed. Mlijeka i zamjene | Acidofilno mlijeko, 200 g (1 šalica) | 120 kcal | 10 |
| 2 jed. Kruha i zamjene | Zobene i prosene pahuljice, 40 g (4 žlice) | 140 kcal | 27 |
| 1 jed. Voća | Borovnice, 100 g | 60 kcal | 15 |
| 1 jed. Masnoće i zamjene | Chia sjemenke, 5 g; orasi 3 polovice | 45 kcal | 0 |
| Kava bez šećera (ako se konzumira) | 365 kcal | 52 |
| Jedinica/serviranje | Vrsta hrane | Energijska vrijednost | Od toga ugljikohidrata |
| 1 jed. Kruha i zamjene | Integralni dvopek, 35 g | 77 kcal | 15 |
| 1 jed. Mesa i zamjene | Sir ementaler, 20 g (2 tanke kriške) | 78 kcal | 0 |
| 1 jed. Voća | Jabuka 150 g, 1 kom. srednje veličine | 60 kcal | 15 |
| Zeleni čaj bez šećera | 215 kcal | 30 |
DORUČAK 10 h
RUČAK 13 h
MEĐUOBROK 16 h
| Jedinica/serviranje | Vrsta hrane | Energijska vrijednost | Od toga ugljikohidrata |
| Juha od povrća, bez tjestenine | |||
| 2 jed. Mesa i zamjene | Pirjani pileći file sa đumbirom i kurkumom | 105 kcal | 0 |
| 2 jed. Kruha i zamjene | Zelena tjestenina, 40 g | 160 kcal | 30 |
| 2 jed. Povrća | Tikvice, crvena paprika, šampinjoni, luk | 45 kcal | 10 |
| 2 jed. Masnoće i zamjene | Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice) | 90 kcal | 0 |
| Kava bez šećera (ako se konzumira) | 400 kcal | 40 |
| Jedinica/serviranje | Vrsta hrane | Energijska vrijednost | Od toga ugljikohidrata |
| 1 jed. Voća | Voćna salata (razno voće 250 g) | 105 kcal | 15 |
VEČERA 19 h
| Jedinica/serviranje | Vrsta hrane | Energijska vrijednost | Od toga ugljikohidrata |
| 2 jed. Mesa i zamjene | Mozzarela, 70 g | 120 kcal | 2 |
| 2 jed. Kruha i zamjene | Graham kruh, 70 g (2 tanke kriške) | 140 kcal | 28 |
| 1 jed. Povrća | Rajčica s bosiljkom, 350 g (1 velika) | 50 kcal | 8 |
| 2 jed. Masnoće i zamjene | Maslinovo ulje, 10 g (2 žličice) | 90 kcal | 0 |
| Čaj od kamilice | 400 kcal | 38 |
NOĆNI OBROK: 1 jogurt ili šalica toplog mlijeka u 21 sat ako je potrebno, 120 kcal, 10
| Nutritivna vrijednost za jelovnik | |
| Energijska vrijednost | 1605 kcal 6710 kJ |
| Masti | 63 g |
| Kolesterol | 133 mg |
| Ugljikohidrati | 185 g |
| Vlakna | 33 g |
| Proteini | 77 g |
| Sol | 4 g |
| Minerali: Vitamini: Kalij 3691 mg, Vitamin B1 1,1 mg, Kalcij 1200 mg, Vitamin B2 1,7 mg, Magnezij 389 mg, Vitamin B3 20,8 mg, Željezo 15 mg, Vitamin B6 1,5 mg, Cink 10,5 mg, Vitamin C 215 mg. |
Izvor: Dijabetes/slatki život, 6 – 2017. https://issuu.com/hsdu/d